Czym jest dieta niskowęglowodanowa?
Dieta niskowęglowodanowa (ang. low carb) to sposób żywienia polegający na ograniczeniu spożycia węglowodanów przy jednoczesnym zwiększeniu udziału białka i zdrowych tłuszczów w codziennym jadłospisie.
W praktyce oznacza to zmniejszenie ilości produktów takich jak biała mąka, biały ryż i biały cukier.
Znacznej redukcji w spożyciu powinny więc podlegać: pieczywo, makarony, ziemniaki, słodycze, słodkie napoje i wspomniany już biały ryż.
Ograniczeniom w spożyciu powinna podlegać również przetworzona żywność, m.inn. oleje roślinne, tj. rzepakowy, sojowy, czy słonecznikowy, które podlegają rafinacji (obróbce chemicznej i działaniu wysokiej temperatury). Co innego natomiast oleje tłoczone na zimno – jednak należy pamiętać, że takie nadają się wyłącznie do użytku bez udziału wysokich temperatur.
Na miejsce wyżej wymienionych do jadłospisu powinny wejść przede wszystkim mięso, jaja, ryby, nabiał (o ile nie występuje nietolerancja laktozy), warzywa nadziemne, orzechy, pestki oraz zdrowe tłuszcze zwierzęce (masło, smalec) i roślinne (olej kokosowy, oliwa z oliwek) oraz owoce jagodowe.
Dieta low carb nie jest dietą eliminacyjną. Jej celem nie jest całkowite wykluczenie węglowodanów, lecz ograniczenie ich ilości do poziomu dostosowanego do potrzeb organizmu (około 150g).
Dieta low carb – co to oznacza?
Określenie low carb pochodzi z języka angielskiego i oznacza „niską zawartość węglowodanów”.
Nie istnieje jedna, uniwersalna definicja diety niskowęglowodanowej. Najczęściej przyjmuje się, że ilość węglowodanów nie przekracza około 120 g dziennie.
W przeciwieństwie do diety ketogenicznej, dieta low carb pozwala na większą elastyczność i łatwiejsze dopasowanie do codziennego stylu życia.
Jak działa dieta niskowęglowodanowa?
Podstawowym źródłem energii dla organizmu są węglowodany. Gdy ich ilość zostaje ograniczona, organizm zaczyna efektywniej wykorzystywać zgromadzone tłuszcze własne i dostarczane z pożywieniem.
Ograniczenie spożycia cukrów powoduje również mniejsze wahania poziomu glukozy i insuliny we krwi, co może korzystnie wpływać na metabolizm oraz kontrolę apetytu, tj. mniejsze uczucie głodu. Dzięki temu możemy panować nad zdrowym odżywaniem.
Najważniejsze korzyści diety low carb
Dieta niskowęglowodanowa może przynosić wiele korzyści zdrowotnych, nie tylko u osób z zaburzeniami metabolicznymi.
Do najczęściej obserwowanych efektów należą:
- zmniejszenie napadów głodu, łatwiejsza kontrola masy ciała (już po 1-2 tygodniach),
- stabilizacja poziomu cukru we krwi,
- poprawa wrażliwości na insulinę,
- poprawa parametrów lipidowych (obniżenie poziomu trójglicerydów i LDL, a podwyższenie HDL),
- wzrost poziomu energii,
- mniejsze uczucie senności po posiłkach,
- znaczne obniżenie objawów depresji i mgły mózgowej,
- obniżeni ciśnienia tętniczego przy nadciśnieniu,
- spadek tkanki tłuszczowej trzewnej, przez co również zmniejszenie obwodu talii
Dieta niskowęglowodanowa, a insulinooporność
Dieta low carb jest często stosowana jako element wspomagający leczenie insulinooporności.
Zmniejszenie ilości spożywanych węglowodanów może prowadzić do ograniczenia gwałtownych wzrostów glukozy oraz insuliny po posiłkach. Dzięki temu organizm stopniowo poprawia swoją wrażliwość na insulinę.
Z tego powodu dieta niskowęglowodanowa bywa rekomendowana osobom z:
- insulinoopornością,
- stanem przedcukrzycowym,
- cukrzycą typu 2,
- zespołem metabolicznym,
- nadwagą
Dieta low carb, naturalnie jest też korzystna dla osób, które źle tolerują węglowodany, a lepiej czują się spożywając produkty bogate w białko i tłuszcze.
Dieta low carb, a PCOS
Coraz więcej badań wskazuje, że dieta niskowęglowodanowa może znacznie zmniejszyć objawy lub nawet wycofać zespół policystycznych jajników (PCOS) u kobiet, które się z nim zmagają.
U wielu pacjentek z PCOS współistnieje insulinooporność, która wpływa na gospodarkę hormonalną i metabolizm, które mogą nasilać objawy choroby.
Odpowiednio zbilansowana dieta low carb może wspierać:
- redukcję masy ciała,
- poprawę wrażliwości insulinowej (spadek insuliny),
- regulację cykli miesiączkowych (wsparcie owulacji),
- ograniczenie nadmiernej produkcji androgenów,
- poprawę płodności
Można zauważyć złagodzenie, bądź wycofanie większości objawów PCOS już po kilku miesiącach systematycznego stosowania diety low carb.
Co można jeść na diecie niskowęglowodanowej?
Podstawę jadłospisu stanowią produkty naturalne i mało przetworzone lub nieprzetworzone.
Produkty zalecane:
- mięso,
- jaja,
- ryby i owoce morza,
- sery i fermentowane produkty mleczne,
- warzywa nadziemne (niskoskrobiowe),
- orzechy i pestki,
- tłuszcze roślinne, np. oliwa z oliwek, olej kokosowy,
- tłuszcze zwierzęce, np. masło, smalec
Produkty niewskazane:
- cukier biały w każdej postaci (słodycze, słodzone napoje, słodkie płatki śniadaniowe),
- biała mąka (pieczywo, makarony, itd.),
- biały ryż,
- warzywa podziemne (np. ziemniaki, buraki) – zawierają dużo cukru pod postacią skrobii,
wysoko przetworzona żywność (w tym oleje rafinowane, np. rzepakowy, sojowy, słonecznikowy)
Zaleca się również zmniejszone spożycie owoców, ponieważ mimo ich wartości, zawierają również dużo cukru, w tym szkodliwą fruktozę, jednak jeżeli mamy wybór czy zjeść przetworzone słodycze na bazie białego cukru, czy owoce, wybór pozostaje prosty i naturalny!
Dieta low carb – przykładowe wskazówki żywieniowe
Rozkład posiłków powinien mieścić się w około 8 godzinach w ciągu dnia, w tym powinno znaleźć się od 1 do 3 posiłków. Powinien być dopilnowamy post przerywany trwający około 16 godzin. W tym celu wskazane jest unikanie śniadań (lub kolacji), aby zachować podany odstęp.
Zamiast śniadania można wypić kawę z dodatkiem tłuszczu, np. śmietanki 30%, czy masła klarowanego. Powodem takiego połączenia jest to, że tłuszcz zaspakaja poczucie głodu i pozwala zachować odpowiedni odstęp czasowy między posiłkami.
Przykładowe produkty śniadaniowe
Jajka w różnej postaci – jajecznica na bekonie, jajka na miękko/twardo, pasta z jajek, omlet z warzywami
Przykładowe produkty obiadowe
Mięso lub ryby, a jako dodatek warzywna naziemne (np. brokuł). Na deser, ewentualnie owoce jagodowe.
Przykładowa produkty na kolację
Mięso, ryby, jajka, warzywa naziemne lub owoce jagodowe.
Należy pamiętać, że powyższe, przykładowe działania w stosowaniu diety low carb nie są dla każdego. Słuszność powyższych wskazówek zależy od wieku, stanu zdrowia, ciąży, stopnia nasilenia aktywności fizycznej, czy występowania chorób pobocznych. Stosowanie diety należy ustalić z lekarzem.
Czy dieta niskowęglowodanowa jest dla każdego?
Nie każda osoba będzie czuła się dobrze na diecie low carb.
Szczególną ostrożność, bądź zrezygnowanie z diety powinny rozważyć:
- kobiety przed i w trakcie ciąży oraz karmiące piersią,
- osoby z historią zaburzeń odżywiania,
- osoby przyjmujące leki przeciwcukrzycowe (mogą być konieczne modyfikacje w przyjmowaniu leków, które należy uzgodnić z lekarzem prowadzącym),
- osoby z nadciśnieniem tętniczym (mogą być konieczne modyfikacje w przyjmowaniu leków, które należy uzgodnić z lekarzem prowadzącym),
- osoby z chorobami przewlekłymi, wymagającymi indywidualnego postępowania żywieniowego
W takich przypadkach zawsze należy skonsultować sposób żywienia z lekarzem prowadzącym lub dietetykiem.
Najczęściej zadawane pytania dotyczące diety low carb
Czy dieta low carb i dieta ketogeniczna to to samo?
Nie, ale wystepują pewne podobieństwa. Dieta ketogeniczna jest bardziej restrykcyjna i zakłada jeszcze niższe spożycie węglowodanów (ok 20g), niż dieta low carb (około 120g).
Ile można schudnąć na diecie niskowęglowodanowej?
Tempo redukcji masy ciała zależy od wielu czynników, takich jak wiek, aktywność fizyczna, stan zdrowia czy całkowita kaloryczność diety. Jednak największe efekty występują po systematycznej i sumiennej redukcji węglowodanów.
Czy na diecie low carb można jeść owoce?
Tak, ale w niewielkich ilościach. Najczęściej wybierane są owoce jagodowe, o niższej zawartości cukrów, takie jak maliny, truskawki, borówki, jeżyny, czy jagody. Jeżeli chodzi o resztę owoców – należy zachować ostrożność, ponieważ zawierają duże ilości fruktozy, które jest określana jako nawet bardziej szkodliwa od glukozy. W związku z tym, najlepiej znacznie zmniejszyć spożycie owoców, ewentualnie zjadać je bezpośrednio po posiłku – najlepiej z jogurtem greckim, z którego tłuszcz utrudnia wchłanianie cukru.
Pamiętaj! Nie daj się zwieść, kiedy widzisz informacje, że produkt jest bez cukru. Wszystko co słodkie, zawiera cukier, bądź słodzik, który jest szczególnie niezdrowy oraz bardziej szkodliwy od cukru.
Czy dieta low carb jest bezpieczna?
Prawidłowo zbilansowana dieta niskowęglowodanowa jest uznawana za bezpieczny model żywienia dla większości zdrowych osób dorosłych i dzieci. W szczególności takich osób, którzy zmagają się z nadwagą, insulinoopornością, cukrzycą, nadciśnieniem, depresją, atopowym zapaleniem skóry, i innymi zaburzeniami.
Czy dieta low carb pomaga przy PCOS?
U wielu kobiet z PCOS dieta niskowęglowodanowa może wspierać redukcję masy ciała, poprawę gospodarki insulinowej, regulację cykli miesiączkowych, czy poprawę płodności. Co więcej, odpowiednio i sumiennie stosowana, dieta low carb może znacząco obniżyć lub nawet wycofać objawy PCOS.
Czy dieta low carb pomaga przy insulinooporności?
Tak. Ograniczenie spożycia węglowodanów może zmniejszać wahania poziomu glukozy i insuliny, wspierając poprawę wrażliwości insulinowej, często również w rezultacie wycofując objawy zaburzenia.
Podsumowanie
Dieta niskowęglowodanowa (low carb) to model żywienia oparty na prostych, zdrowych i nieprzetworzonych produktach.
Polega na ograniczeniu spożycia węglowodanów i zwiększeniu udziału białka oraz zdrowych tłuszczów.
Może wspierać redukcję masy ciała, poprawę gospodarki cukrowej i insulinowej oraz pomagać osobom z insulinoopornością i PCOS.
Kluczem do osiągnięcia korzyści zdrowotnych jest odpowiednie zbilansowanie jadłospisu oraz dopasowanie sposobu żywienia do indywidualnych potrzeb organizmu.